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ag66.com:不吃红肉 如何获得足够营养

  • 简要:红肉中含有很高的饱和脂肪,是人体优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质主要来源。但长期食用红肉,会增加额外的癌症风险。

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红肉中含有很高的饱和脂肪,是人体优质蛋白质脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质主要来源。但长期食用红肉,会增加额外的癌症风险。这样的矛盾有什么方法能解决呢?

 
"地球健康饮食"是研究人员为满足世界各地人们的营养需求而开发的,同时减少了粮食生产对环境的影响。它建议将我们每天的红肉摄入量减少到14克左右(不到1/2盎司)。这大约是每周100克(3.5盎司)的红肉。
 
澳大利亚的饮食指南更为保守,建议将红肉的摄入量限制在每周最多455克,即每天65克,以减少食用大量红肉带来的额外癌症风险。
 
那么,你应该吃什么呢?怎样才能保证你摄入足够的蛋白质、铁、锌和维生素B12呢?
 
 
蛋白质
 
动物的蛋白质来源提供人体必需的氨基酸,人体利用氨基酸来制造肌肉、组织、激素、神经递质以及免疫系统中的不同细胞和抗体。
 
《地球健康饮食》提供了一个很好的蓝图,可以从各种其他动物来源获得足够的蛋白质。该报告建议,平均而言:
 
每天25克鸡肉
 
每天28克鱼
 
每周1.5个鸡蛋
 
每天200克牛奶
 
每天50克奶酪。
 
除了地球健康饮食中14克的红肉外,这些食物每天还能提供45克的蛋白质,这相当于我们每天所需蛋白质的80%。
 
剩下的蛋白质需要(11克)很容易通过植物性食物获得,包括坚果,豆类,豆类和全谷物。
 
 
 
锌是一种重要的矿物质,可以帮助身体功能保持最佳。它影响着我们的一切,从我们对抗虫子的能力,到我们的嗅觉和味觉。
 
由于锌在精子生产和发育中的作用,男性(每天14毫克)对锌的需求高于女性(每天8毫克)。
 
在所有肉类来源中,牛肉提供最多的锌,每100克含8.2毫克。鸡胸肉只有0.68毫克,而鸡大腿只有2毫克。袋鼠肉的锌含量低于牛肉,为3.05毫克。锌的最丰富来源是牡蛎(48.3毫克)。每100克小扁豆、红芸豆和鹰嘴豆都含有约1.0毫克的维生素D。
 
为了弥补减少红肉摄入量所带来的锌的不足,你可以每天吃12只牡蛎,但这是不太可能的。或者你也可以吃一些食物的组合,比如150克红芸豆,一份(30克)添加锌的谷类食品,比如Weet-bix,三片全麦面包,一把混合坚果(30克)。
 
 
 
铁对身体的许多功能都是必不可少的,包括向血液输送氧气。缺铁会导致贫血,这是一种你感到疲倦和昏昏欲睡的状态。绝经前女性每天需要18毫克,而男性只需要8毫克。绝经前妇女需要更多的铁,因为她们在月经期间会流失血液。
 
那么,怎样才能获得足够的铁呢?
 
当然,牛肉含有丰富的铁元素,每100克含有3.3毫克。
 
同样数量的鸡胸肉含有0.4毫克,而鸡大腿(颜色较深的肉) 含量略高,为0.9毫克。猪肉的铁含量也很低,只有0.7毫克。但是每100克袋鼠肉就能提供4.1毫克的铁。是的,袋鼠是一种红肉,但它产生的甲烷排放量较低,饱和脂肪含量只有牛肉的三分之一,这使它成为一种更健康、更环保的替代品。
 
植物蛋白的铁含量也很高:每100克煮熟的芸豆含1.7毫克铁,而每100克红豆含2.37毫克铁。
 
如果你想将红肉摄入量从81克平均减少到每天推荐14克,同时还获得相同数量的铁,你将需要消耗相当于50 g的袋鼠,100克的棕色小扁豆或每天150克红芸豆。
 
 
纤维
 
最近的一项研究发现,每天摄入25至29克的纤维,可以降低许多慢性病的发病率,如冠心病、2型糖尿病、中风和肠癌。
 
然而,目前大多数澳大利亚成年人的膳食纤维水平较低,约为每天20克。
 
通过以上的一些改变和增加肉类替代品如豆类的摄入量,你也会提高你的膳食纤维水平。每天多吃100克扁豆可以多摄入5克纤维。
 
有了一些前瞻性的计划,就很容易把红肉换成其他动物产品和更健康、更环保的非肉类替代品。
 
 
维生素B12
 
维生素B12对健康的血液和神经功能很重要。它是人们最关心的营养,因为它只存在于动物源中。女性和男性对维生素B12的每日需求量是相同的,2.4 微克。
 
每100克牛肉和袋鼠提供2.5微克,而每100克鸡肉和火鸡提供0.6微克。
 
乳制品也含有维生素B12。一杯牛奶可以满足你一半的日常需求(1.24微克),一片奶酪(20微克)可以提供五分之一(0.4微克)。
 
菠菜和发酵食品中含有微量维生素B12,但这些含量不足以满足你的营养需求。然而,蘑菇的含量一直较高,每100克香菇含有5微克。
 
为了减少红肉的摄入量来补充维生素B12的不足,你需要每天吃75克袋鼠肉,或者喝一杯牛奶(200毫升)加一片奶酪(20克)。或者,在你的沙拉或炒菜里放一把香菇干就可以了。


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